Esa punzada seca bajo las costillas que te obliga a frenar en pleno rodaje tiene nombre y, en la mayoría de los casos, solución inmediata. No es un aviso de lesión grave, pero sí una señal de que algo falla en tu respiración, tu digestión o el control de la intensidad.
En este artículo vas a descubrir:
- Qué es exactamente el flato y por qué duele casi siempre en el lado derecho.
- Las causas más aceptadas y los hábitos que lo disparan.
- Cómo prevenirlo antes de salir a correr.
- Qué hacer en pleno esfuerzo para quitártelo sin arruinar la sesión.
¿Qué es el flato y en qué parte del cuerpo se nota?
El flato del deportista es un dolor abdominal transitorio, agudo y punzante que aparece durante el ejercicio. En fisiología se conoce como ETAP o DATRE: pasajero y ligado al esfuerzo. No es una flatulencia. La RAE recoge la palabra como acumulación de gases intestinales, pero el flato al correr no tiene ese origen digestivo.
La zona típica es la parte lateral del abdomen, con más frecuencia en el lado derecho, justo debajo de las costillas. Suele durar entre 15 y 60 minutos si no haces nada, pero tiende a bajar o desaparecer al reducir la intensidad o parar.
¿Por qué aparece el flato al correr, nadar o hacer abdominales?
No hay una única causa confirmada. Las hipótesis más sólidas apuntan a tres mecanismos:
- Irritación del peritoneo por el estiramiento de los ligamentos que sujetan órganos como el hígado o el estómago.
- Menos riego sanguíneo al diafragma porque la sangre se desvía hacia los músculos activos.
- Sobrecarga mecánica de los ligamentos del diafragma por los impactos repetidos.
Lo que sí sabemos es qué lo dispara:
- Entrenar poco después de una comida copiosa, sobre todo si es rica en azúcar, grasa o sal.
- Beber bebidas con gas.
- Hablar durante el esfuerzo.
- Empezar demasiado fuerte sin un calentamiento progresivo.
- Respirar de forma superficial y llevar una postura encorvada.
Sobre la edad no hay consenso: algunos estudios sitúan el mayor riesgo en personas jóvenes y otros en corredores mayores. No merece la pena obsesionarse con ese dato; los hábitos previos pesan más.
Cómo prevenir el flato antes de entrenar
La buena noticia es que el flato se puede reducir mucho si preparas el terreno. Lo primero, deja 2-3 horas entre la última comida sólida y el entrenamiento. No se trata de entrenar en ayunas, sino de evitar digestiones pesadas mientras el diafragma y las vísceras reciben impactos. Si toca rodaje corto a media mañana, un plátano o una tostada ligera un rato antes puede ser suficiente; para series o tirada larga, programa mejor la comida.
La hidratación también importa: agua a sorbos pequeños antes, durante y después, y nada de refrescos con gas. El calentamiento progresivo ayuda a que el cuerpo entre en calor sin acelerones bruscos. Y no subestimes el trabajo de core: planchas, pilates o yoga fortalecen la musculatura abdominal y reducen el movimiento de las vísceras.
Un ejercicio de respiración diafragmática útil: túmbate boca arriba, coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho, inhala lento por la nariz llevando el aire al abdomen y exhala más lento por la boca. Cuando lo domines, intenta sincronizar la exhalación con el apoyo del pie en carrera.
Cómo quitar el flato si te da durante el ejercicio
Si la punzada te sorprende en pleno esfuerzo, no hace falta parar en seco. Lo más efectivo es reducir la intensidad: pasa de correr a caminar y mantén el cuerpo activo. Inclínate ligeramente hacia delante y presiona la zona dolorida con los dedos o la palma de la mano mientras respiras hondo. Cambia el patrón de respiración: inspiraciones y espiraciones más profundas y lentas, no respiraciones cortas de pecho.
Beber agua a sorbos pequeños puede ayudar a reponer líquidos sin empeorar la sensación. Otra maniobra que funciona en muchos corredores es hacer una contracción abdominal intensa de unos segundos; cuesta respirar un instante, pero suele aliviar la punzada. Si con todo esto no cede en varios minutos, detén la actividad y descansa. El flato no es una competición: forzar solo prolonga la molestia.
¿Es peligroso el flato? Cuándo consultar a un médico
En la gran mayoría de los casos, el flato es benigno y pasajero. No indica una lesión grave ni necesita medicación. Desaparece al bajar el ritmo o al detenerte, y no deja secuelas. Pero si el dolor se vuelve muy recurrente, cambia de localización, aparece en reposo o se acompaña de fiebre, vómitos o dificultad para respirar, consulta con un médico o un fisioterapeuta deportivo.
Un flato que te frena en cada entrenamiento no es un sello de identidad. Puede ser la señal de que tu respiración, tu alimentación previa o tu técnica de carrera necesitan ajustes. Empieza por lo básico: horas de digestión, hidratación sin gas y un core que sostenga. El costado te lo agradecerá en la próxima tirada larga.