Correr un maratón cambia tu forma de entender el esfuerzo. No importa si sueñas con terminarlo en 3 horas o en 5: la preparación te va a enseñar más sobre ti mismo que cualquier otra distancia. Como entrenador que ha corrido varios maratones por debajo de 2h50 y que hoy acompaña a corredores populares, sé que el proceso da respeto, pero con método todo encaja. En este artículo vas a encontrar lo que realmente necesitas:
- Cómo saber si estás listo para asumir el reto sin jugarte la salud.
- La estructura del plan de entrenamiento, de la primera semana al tapering.
- Lo que funciona (y lo que no) en nutrición, hidratación y equipamiento.
- Las sesiones de fuerza que yo mismo prescribo a mis corredores para llegar enteros.
- Estrategias mentales para superar los kilómetros duros y un test con el que calcular tu ritmo de carrera.
No te voy a vender humo: preparar 42K requiere tiempo, paciencia y kilómetros. Si estás dispuesto a seguir un plan con cabeza, empecemos.
¿Estás listo para preparar una maratón?
Antes de ponerte a acumular kilómetros, tienes que hacer una parada honesta. He visto a demasiados corredores empezar un plan sin base y acabar lesionados o frustrados. Hay tres requisitos que no negocio con nadie.
La experiencia previa que necesitas
Un maratón no es el lugar para estrenarse en largas distancias. El consenso entre entrenadores y fisiólogos es muy claro: antes de apuntarte, deberías haber terminado al menos una media maratón y tener varias carreras de 10 km a tus espaldas. Haber corrido durante seis meses de forma continua es otro mínimo que comparten la mayoría de planes contrastados. Si tu único fondo hasta ahora han sido 8 o 10 kilómetros a ritmo cómodo, mi consejo es que dediques una temporada a enlazar un par de medias maratones y luego vuelvas a este plan.
Chequeo médico: el primer paso innegociable
Pídeme los kilómetros que quieras, pero el chequeo médico no te lo saltes. Un reconocimiento completo con analítica de sangre, electrocardiograma, ecocardiograma, espirometría y una prueba de esfuerzo es la única manera de saber que tu cuerpo está preparado para soportar la carga de un plan de 16‑20 semanas. Correr un maratón pone al corazón bajo un estrés importante; descartar cualquier anomalía no es precaución para novatos, es sentido común.
¿Tienes tiempo suficiente? Compromiso mínimo de semanas
La duración del plan no se negocia a la baja. Los programas serios para un debutante van de 16 a 20 semanas. Empiezan desde un punto de partida de 24‑40 km semanales y construyen poco a poco. En 12 semanas se puede llegar a la línea de salida si tienes una base muy sólida, pero para un primer maratón apuesta por 18 semanas como mínimo realista. Si tu trabajo o tu vida personal no te permiten ser constante cuatro o cinco días a la semana, mejor plantea una media. La constancia es lo que construye el motor aeróbico, no las heroicidades de fin de semana.
El plan de entrenamiento para tu primer maratón
Vale, asumes el compromiso. Ahora necesitas una estructura clara. Existen muchas maneras de repartir las sesiones, pero la base es común a todos los planes de éxito.
Cómo distribuir las sesiones: suaves, intensas y largas
La semana tipo de un corredor de maratón gira en torno a cuatro sesiones de carrera. Dos o tres son rodajes suaves, a un paso al que puedes mantener una conversación sin jadear. Ese ritmo debe representar el grueso de tu volumen semanal. Las sesiones de intensidad —series cortas, cambios de ritmo, cuestas o tempo runs— ocupan solo un día, dos como máximo en las semanas de mayor carga. La cuarta sesión es la tirada larga, que colocamos normalmente en fin de semana.
Si vienes de correr tres días, el cuarto día lo incorporas como un rodaje muy suave de 30‑40 minutos. Nunca aumentes la distancia semanal más de un 10 % de una semana a otra. La regla del 10 % es una de las pocas verdades universales del atletismo popular: funciona y evita disgustos.
Tiradas largas: hasta dónde y cuándo parar
La tirada larga es el plato fuerte del plan, pero tampoco hay que volverse loco. El consenso actual sitúa el tope entre los 30 y los 35 km, o bien en 2 horas 30 minutos de duración, lo que antes llegue. A partir de ahí, la fatiga muscular y el tiempo de recuperación se disparan sin aportar beneficios adicionales. Para un debutante, con cuatro tiradas largas de verdad en todo el bloque tienes suficiente. La última suele ser una media maratón tres semanas antes del gran día. Todas las tiradas largas las ruedas a ritmo suave, entre 45 y 60 segundos por kilómetro más despacio de lo que esperas competir, para enseñarle al cuerpo a quemar grasa y a tolerar el paso de los kilómetros.
La regla del 80/20 y cómo usarla para progresar sin lesiones
Este es uno de los principios que más ha cambiado la forma de entrenar. La regla 80/20 propone que alrededor del 80 % de tus kilómetros semanales sean a intensidad baja (zona 2, conversación cómoda) y solo el 20 % restante a intensidades medias o altas. En un maratoniano popular eso se traduce, por ejemplo, en que si acumulas 60 km a la semana, 48 km serán rodajes tranquilos y apenas 12 km saldrán de las series y los cambios de ritmo.
Aplicarlo no es negociable. Controla el ritmo en los rodajes con un reloj, o directamente con la sensación de poder hablar sin cortarte. La mayoría de los corredores aficionados ruedan sus días suaves demasiado rápido y llegan a las sesiones intensas con la batería a medias. Rodar lento los días fáciles es lo que te permite volar los días duros.
Alimentación e hidratación para rendir en los 42K
La nutrición no es un accesorio del plan; es la gasolina. Si te falla la estrategia de comer y beber, el muro no aparece en el km 32, aparece antes.
Antes de salir a entrenar: qué y cuándo comer
Para un rodaje matutino inferior a una hora, salir en ayunas o con un plátano pequeño puede bastar si estás acostumbrado. Para sesiones más largas, come algo ligero y rico en carbohidratos entre 60 y 90 minutos antes: tostadas con mermelada, avena con plátano o un puñado de dátiles. Evita grasas y fibra en exceso justo antes de correr. Durante el plan, experimenta con distintas opciones para saber qué tolera tu estómago; el día del maratón no se improvisa nada.
Durante la tirada larga: geles, barritas y bebida
En los fondos superiores a 90 minutos necesitas reponer. La regla de oro es ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad. Eso equivale a un gel y medio o a dos barritas pequeñas. Empieza a tomarlos a partir del minuto 45 y repite cada 30‑40 minutos. Acompaña cada toma con agua; si solo bebes isotónico, no hace falta añadir más geles, porque el isotónico ya lleva azúcares. Entrena el gesto de abrir un gel corriendo y de beber sin pararte, porque en carrera esos segundos malgastados se pagan caro.
La carga de hidratos y la cena del día anterior
La última semana no es para ponerse a hacer experimentos. La noche previa al maratón cena cantidades normales de pasta, arroz o patata con una fuente de proteína ligera —pollo, pavo o pescado blanco—. Nada de picantes ni salsas pesadas. Los dos o tres días anteriores puedes aumentar sutilmente la proporción de carbohidratos, pero sin atiborrarte. Cargar hidratos no significa pegarse un atracón; significa que el 70‑80 % de las calorías de esos días vengan de pasta, pan de calidad, avena o arroz.
Equípate para la distancia: zapatillas y material
En un 10K perdonas un calzado mediocre; en un maratón, no. El material no te hará más rápido por arte de magia, pero el material equivocado te puede mandar a la enfermería.
Cómo elegir las zapatillas de running según tu pisada y ritmo
Las zapatillas son la herramienta número uno. Haz un estudio de pisada en una tienda especializada para saber si eres neutro, pronador o supinador, y elige un modelo con la amortiguación que se ajuste a tu peso y a tu ritmo previsto. Para ritmos de maratón superiores a 4:30 min/km, las zapatillas con placa de carbono no suelen ser la mejor opción porque necesitas cierta velocidad para que su efecto se active. Busca modelos con buena estabilidad en fatiga y medio punto más de talla que tu calle normal, porque los pies se dilatan con el paso de los kilómetros. No estrenes zapatillas el día de la carrera: necesitan al menos 50 km de adaptación.
Ropa técnica y accesorios que facilitan la carrera
La camiseta de algodón regalada en una carrera popular no vale para 42K. Usa ropa técnica transpirable y sin costuras abrasivas: camiseta de tirantes o manga corta, pantalón corto ajustado o malla, y calcetines específicos de running, sin costuras y con sujeción en el arco. Las rozaduras en las ingles, axilas y pies se evitan en el 90 % de los casos con la combinación correcta de prendas y vaselina anti‑rozaduras.
¿Merece la pena un cinturón o mochila de hidratación?
Depende de cómo te organices. Si entrenas en solitario y los circuitos no tienen fuentes, un cinturón con bidones pequeños te da autonomía y te permite ensayar tus propios geles. En carrera, los avituallamientos suelen ser suficientes; llevar tu propio cinturón puede estorbarte más que ayudarte si no estás habituado. La mochila de hidratación la reservo para corredores de trail o para fondos de más de 3 horas sin puntos de agua; para un maratón en asfalto con avituallamiento cada 5 km, basta con unos cuatro geles en el cinturón o en los bolsillos del pantalón corto.
Prevención de lesiones y el trabajo de fuerza que sí o sí debes hacer
Los 42 kilómetros castigan sobre todo a las estructuras que no están reforzadas. El trabajo de fuerza no es opcional, es una póliza de seguro.
Calentamiento y vuelta a la calma: pautas básicas
Antes de cada sesión, activa las articulaciones con movilidad de tobillos, caderas y una carrera suave de 10‑12 minutos con algún ejercicio de técnica (skipping, talones al glúteo). Después de correr, no te pares en seco: camina 5‑10 minutos y luego estira suavemente los grupos musculares más solicitados (gemelos, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps). Los estiramientos largos y pasivos mejor los dejas para otro momento del día.
Tu rutina de fuerza express (core, piernas y tobillos)
Con dos sesiones semanales de 20‑25 minutos tienes de sobra. Esta es la rutina que prescribo habitualmente:
- Sentadillas con el propio peso (o con carga ligera): 3 series de 12‑15 repeticiones.
- Zancadas caminando: 3 series de 10 pasos por pierna.
- Plancha frontal: 3 series de 30‑45 segundos.
- Plancha lateral: 2 series de 30 segundos por lado.
- Puente de glúteos a una pierna: 2 series de 10 repeticiones por pierna.
- Elevación de talones sobre un escalón: 3 series de 15 repeticiones.
Con estos seis ejercicios tocas el core, los glúteos, los cuádriceps y el tobillo. La clave es la progresión: empieza sin peso y añade carga solo cuando la técnica sea sólida.
Descanso, fisio y entrenamiento cruzado
Reserva al menos un día completo de descanso a la semana. El músculo se repara cuando no le exiges. La fisioterapia preventiva, con una visita cada 2‑3 semanas, ayuda a detectar desequilibrios antes de que se conviertan en lesiones. Si tienes opción, incluye una sesión de entrenamiento cruzado —natación, bicicleta o elíptica— para ganar movilidad sin impacto. Un corredor que nada 30 minutos a la semana nota las caderas mucho más sueltas en la tirada larga del domingo.
Entrena tu cabeza para no rendirte en el muro
El maratón se corre con las piernas, pero se termina con la cabeza. Los kilómetros entre el 30 y el 35 son tierra de nadie: energía casi agotada y mente que pide un descanso.
Visualización y gestión del diálogo interno
Igual que ensayas los geles, ensaya los pensamientos. Durante los rodajes largos difíciles, entrena frases que te coloquen: «me quedan 3 km suaves», «esto ya lo he hecho antes» o «cada zancada es un paso más cerca». La visualización también funciona: imagina el tramo final, la recta de meta, el sonido de la gente. Cuanto más realista sea la imagen que creas en la cabeza, más automática te saldrá cuando llegue el agotamiento.
Plan B para los bajones mentales del km 30
No esperes a encontrarte mal para improvisar una solución. Define un plan de acción por escrito:
- Enlazar dos kilómetros más hasta el próximo avituallamiento y decidir allí.
- Reducir el ritmo 10‑15 segundos por kilómetro durante cinco minutos.
- Contar zancadas hasta cien.
- Focalizarse en la técnica: brazos adelante y manos relajadas.
Si te has entrenado en condiciones similares, sabrás que el bajón no dura para siempre. Los peores momentos del maratón duran de siete a diez minutos; si aguantas ese lapso sin tomar decisiones drásticas, la cabeza se aclara.
La estrategia de carrera y el tapering: de los entrenamientos al gran día
De nada sirve llegar en tu mejor forma si en la carrera cometes errores de principiante.
Cómo calcular tu ritmo objetivo con un test de 5 km
No necesitas un laboratorio. Corre un 5 km a tope —a ser posible en una pista o circuito llano— cuatro semanas antes del maratón. Con ese tiempo, proyecta tu marca estimada. Si haces 25 minutos en 5 km, tu maratón probable ande alrededor de 4 horas 03 minutos, lo que equivale a un ritmo de unos 5:45 min/km. Si el test te da 22 minutos, el maratón se proyecta sobre 3 horas 30 minutos (4:58 min/km). Sé realista: la proyección supone que has hecho un plan completo y que el día de la carrera no sales como un cohete.
Las semanas previas: reduce el volumen sin perder la chispa
El tapering empieza a notarse unas tres semanas antes. Reduce el kilometraje total entre un 20 y un 30 % cada semana, pero conserva al menos una sesión de intensidad recortada —por ejemplo, series más cortas con más recuperación—. La última semana, el volumen cae drásticamente y las tiradas no pasan de 30‑40 minutos. El objetivo es llegar con glucógeno a tope y el sistema nervioso descansado. Si te pesan las piernas unos días antes, es normal: el cuerpo está asimilando el trabajo.
La mañana del maratón: horario, avituallamiento y salida inteligente
Desayuna entre dos y tres horas antes del pistoletazo: tostadas con miel o avena con plátano, nada que no hayas probado. Bebe medio litro de agua o isotónico en los 90 minutos previos, a pequeños sorbos, y deja de beber 30 minutos antes para no tener paradas prematuras. En la salida, colócate en el cajón que corresponde a tu ritmo real, no al que te gustaría. El error más clásico es salir emocionado y hacer los primeros 5 km al ritmo de media maratón. Los primeros 10 km debes irlos incluso 5‑10 segundos más despacio de tu objetivo; ya recuperarás tiempo al final si has sido inteligente. Bebe en cada avituallamiento sin pararte: agarra el vaso, estrújalo para formar un pico y bebe a sorbos mientras mantienes la zancada. Si has ensayado la estrategia durante los entrenamientos, el domingo solo será cuestión de repetir lo que ya sabes hacer.